Cómo preparar un maratón
Deporte

¿Cómo preparar un maratón?

Si estás planeando tus próximos 42 km o nunca has corrido grandes distancias pero quieres correr un maratón, este artículo será muy útil. 

Según el reporte de Reebok, España cuenta con los corredores de maratón más rápidos, con un tiempo medio de 3:49:09.

Aquí hay una colección de algunos consejos de los más grandes corredores de maratón.

Tal vez la pregunta más importante que hay que hacerse, sobre todo en la primera experiencia: ¿cuánto tiempo se tarda en preparar un maratón? Un neófito sedentario que quiera probar su mano a la distancia de 42,195 km necesita al menos 12 meses. Para una persona que ya está corriendo, 6 meses es suficiente.

Hay tres departamentos para entrenar: la física, es decir, nuestro sistema músculo-esquelético, la resistencia, para acostumbrarse a apoyar los esfuerzos desde el punto de vista cardíaco, y la cabeza.

Podemos dividir los 12 meses de preparación en cuatro etapas principales y, en general, elaborar consejos a seguir para correr un maratón en las mejores condiciones posibles. Pero antes de empezar ¡escoge un buen par de zapatillas!

Consejos para corredores de maratón

Si no puedes entrenar al menos 3 veces a la semana, abandona la idea de correr el maratón. Además de ser imposible hacer las adaptaciones adecuadas con sólo dos sesiones a la semana, con el consiguiente riesgo de terminar la carrera en plena reserva y con malas caladas en los meses siguientes, también echará de menos el sabor de la preparación.

Hay muchos métodos de entrenamiento para mejorar su resistencia, pero los más utilizados son: lento, con sus posibles variables, y/o muy largo o entrenamiento cruzado. El entrenamiento de resistencia es importante para lograr sus objetivos en las carreras a campo traviesa.

El clásico lento

Es un método en el que se corre a un ritmo más lento, entre 40 y 55 segundos, que la velocidad de referencia. Su longitud es variable, dependiendo de la carrera (maratón o media maratón) que vamos a preparar puede predecir de 10 a 22 km. Se recomienda su uso el día antes o el día después de los exigentes entrenamientos o carreras.

El lento con variaciones

Este método está muy extendido entre los corredores profesionales que necesitan hacer que el corredor lento sea más estimulante y entrenado. Proporciona variaciones de velocidad para cada distancia fija, por ejemplo 5Km a un ritmo 50″ más lento que su VR (velocidad de referencia) + 2Km a un ritmo 30″ más lento que su VR + 1 Km a un ritmo 50″ más lento que su VR y así sucesivamente. Todos los métodos para entrenar la media maratón: vamos a descubrirlos juntos.

La lenta regenaración

Esta otra variante implica correr a una velocidad 60-70 segundos más lenta que la RV y se utiliza como recuperación después de carreras como el maratón o la media maratón. Este tipo de entrenamiento también se puede utilizar cuando no se puede mantener el ritmo del clásico lento.

El muy largo

Para correr un medio maratón, en el entrenamiento es suficiente con correr un máximo de 18 km consecutivos. Alguien recomienda 22-25km pero esto no es necesario, esta longitud es más para dar una seguridad mental que para obtener adaptaciones orgánicas.

El muy largo sirve para crear todas las adaptaciones orgánicas típicas de una media maratón, mental y muscular, por ejemplo, y enseñará a permanecer bajo estrés durante tanto tiempo. En caso de que estés preparando un maratón, el maratón muy largo debería ser de unos 36-38 km y su cadencia debería distribuirse a lo largo de las 24 semanas de preparación, corriendo unas 6-7 veces.

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